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人要睡得舒適、消除疲勞,必須靠「褪黑激素」這種腦內物質。

 

褪黑激素有「睡眠物質」「安眠荷爾蒙」之稱,當大腦分泌褪黑激素,人就會產生睡意,可以睡得很熟。此外,褪黑激素可以修復細胞,具有防老、抗癌等效果。只要大腦分泌褪黑激素,就可以擁有深層睡眠,也不容易生病,是不可或缺的健康物質。

 

那我們要怎麼做,才能促進大腦分泌褪黑激素呢?答案就是接下來我要介紹的「一夜好眠的七個習慣」。

 

1. 在黑暗中入睡

 

褪黑激素不喜歡光線。睡覺時,如果有光線進入視網膜,就會抑制大腦分泌褪黑激素。因此,睡覺時一定要關大燈,盡可能在黑暗中入睡,這樣就能促進大腦分泌褪黑激素。

 

2. 入睡前,先在昏暗的房間放鬆

 

到了傍晚,大腦就會開始分泌褪黑激素,而入睡前分泌也很旺盛。由此可知,如何度過入睡前的時間,也會影響到褪黑激素的分泌。晚上不要待在光線明亮的房間,入睡前一至兩個小時,將室內燈光調暗或使用間接照明,就可以提高褪黑激素的分泌。

 

 

3. 入睡前不要使用日光燈

 

 

你房間裡的大燈、檯燈是不是日光燈呢?如果入睡前幾個小時,接觸到偏藍的光線(如日光燈),身體就會誤以為現在還是白天,進而抑制大腦分泌褪黑激素。寢室或晚上的起居室最好選擇偏紅的照明(如燈泡)。

 

 

一般公司的照明大多是日光燈,所以加班也會抑制大腦分泌褪黑激素。

 

 

4. 不要深夜在便利商店閱讀書報

 

便利商店的照明大多是日光燈,而且是照度高達八百至一千八勒克斯,非常亮的光線。這樣一來,會同時違背「入睡前不要使用日光燈」,以及「入睡前,先在昏暗的房間放鬆」這兩項原則,強烈抑制大腦分泌褪黑激素。

 

 

5. 入睡前不要接觸電動與電腦

 

下班後回家,一直到睡前你會做什麼呢?我想許多人會打電動、用電腦。不過,晚上長時間盯著螢幕看,也會抑制大腦分泌褪黑激素。

 

6. 白天也能活化褪黑激素

 

 

褪黑激素的原料是「血清素」,只要大腦白天確實分泌血清素,那麼大腦就能從傍晚開始製造褪黑激素。為了達到熟睡的目的,一定要讓大腦好好分泌血清素。提高血清素分泌有三種方法,分別是規律運動(三十分鐘以下)、咀嚼(細嚼慢嚥),和曬太陽。

 

7. 白天要曬曬太陽

 

早上起床,接受陽光照射十五小時之後,大腦就會開始分泌褪黑激素。由此可知,曬太陽可以啟動褪黑激素分泌倒數計時器。如果白天都沒有外出,晚上就容易睡不著。

 

有許多人會在不知不覺間養成妨礙睡眠的習慣。只要好好遵守這七個習慣,大腦就會確實分泌褪黑激素,讓你自然擁有深層睡眠,請一定要試試看。

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