卡路里神話是騙人的

很多人減肥減得辛苦,就像代謝症候群這個名詞廣為人知一樣,肥胖是代表性的現代病。為了美容、為了健康,斤斤計較體重在先進國家已是全民運動。日本有不少人苦於肥胖,相較順利減重的人,在醫生眼中,減重失敗的人好像比較多。

我不訝異過往有這麼多人減重失敗,因為一直到最近,連醫界也不是很清楚人為什麼會胖、該如何減重。也因此效果差的減重法得以流傳,還被誤以為正確,彷彿減肥就得對抗生理機制。

最荒謬的是卡路里神話,「相同卡路里的食物,其致胖、減重效果都一樣」,卡路里神話如是說。但是大家不覺得「怪」嗎?試過各種減肥法的人一定都實際感受到,有些飲食容易胖、有些容易瘦,但是不只是醫生,很多專家還是會這麼說,「會胖是因為攝取了過多卡路里,跟吃什麼沒有關係」。

最近的研究終於證明,卡路里減肥法是錯的。

致胖關鍵是醣類的量

「限制卡路里與脂肪,不如限制醣類攝取,減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間,陸續發表在具權威的專業期刊上。最具代表性的應該是發表於《新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine)》與《美國醫學會期刊(Journal of the American Medical Association)》的兩篇論文吧。在此不詳述內容,但是這兩份期刊都是全球最被信任的醫學專業期刊,能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關,內容非常值得信賴。

因此,我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。此外,以下兩點也已經獲得醫界證實。

1. 即使卡路里相同,也會因為飲食內容的不同,導致減重程度不同。
2. 減少卡路里與脂肪的攝取,倒不如減少醣類的攝取更容易瘦下來。

所以我們感覺「有些吃法容易瘦」是正確的,但是可能有人對2感到意外,減少卡路里的攝取意味著要少吃,少吃會瘦很好理解,但是減少醣類攝取代表要少吃米飯、麵包、麵食,換句話說,那以外的肉、魚等較油的食物可以多吃。為什麼吃油膩食物卻能減去身體脂肪,讓人瘦下來呢?這點讓人不解。

為什麼呢?理由跟人的生理機制有關。

吃進醣類,身體會分泌肥胖荷爾蒙

大家聽說過胰島素這個物質嗎?它是在人體內工作的荷爾蒙之一,是人類活著所不能缺少的重要物質。胰島素有各種作用,其中最重要的是將血液裡的葡萄糖,也就是血糖轉換成能量供身體使用,失去這個作用時將危及性命。當胰島素無法正常分泌、無法正常作用時,就會罹患糖尿病。

只不過,這個重要的荷爾蒙也不能分泌太多。胰島素也有讓身體儲備脂肪的作用,過著會分泌過多胰島素的生活,人會越來越胖,因此胰島素又被叫做「肥胖荷爾蒙」。為什麼少吃米飯、麵包、麵食等的醣類就會瘦呢?關鍵就在這個胰島素‧肥胖荷爾蒙。因為,胰島素只在攝取醣類時會大量分泌。

胰島素會在血糖變多時大量分泌,葡萄糖是醣類的一種,用餐吃下含醣的食物後,肚子會消化將它轉化為葡萄糖,葡萄糖進到血液後血糖值會升高,所以胰島素會登場。會讓血糖急速增多的只有醣類,脂肪以及蛋白質幾乎不會造成增加,胰島素只有在攝取醣類時會大量分泌,而吃下脂質以及蛋白質時幾乎不分泌。

也就是說,飲食攝取越多醣類,身體會分泌越多的肥胖荷爾蒙,所以食用大量醣類的飲食型態,讓身體變得容易囤積脂肪、容易胖。相反的,只要少吃醣類,身體就不大會分泌肥胖荷爾蒙,所以減少醣類攝取就容易瘦下來。瞭解人體機制後,會知道這是很自然的原理。

限醣飲食要這樣吃

我們提倡的減肥法是只要限制飲食醣類的簡單方法,接著要介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。

「限醣飲食的十守則」

1. 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。
2. 盡量避免攝取醣類,特別是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。
3. 主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。
4. 少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。
5. 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。
6. 要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。
7. 可以吃美乃滋及奶油,但要是無糖的美乃滋。
8. 可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地等),但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。
9. 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。
10. 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

我們稱它是「限醣飲食的十守則」,是限醣飲食的精髓,大家覺得如何呢?大概可以了解這是不吃主食,感覺只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。

食品的選擇也很簡單,只要知道並記得哪些食品的醣類含量高即可。在本書的最後,我們把應該少吃的代表性食品整理成表,請牢記。話雖如此,大部分的食品不需要記,都能很快知道它的醣類含量高,所以不難,只要避開主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食,以及薯類、南瓜等蔬菜,和吃起來甜的食物就大致OK。

限醣飲食的準則是,每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量請參考書末的表,不過它只是一個標準,不需要每餐斤斤計較,只要避開醣類含量高的食品就可以了。

跟計算卡路里不同,要注意的就只有這些,非常簡單,而且配菜的部分都可以自由食用。大家不覺得跟辛苦計算卡路里的方式不同,可以輕鬆持續嗎?

(本文摘自商周出版《京都名醫的吃到飽減重法》)

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